Min rutin mot löparknä

Jag lider av att lätt få löparknä. Jag har alltid haft problem med det, men har egentligen bara vilat från löpning tills det blivit bra igen och sedan kört på. Problemet blev riktigt tydligt under året som jag satsade mot IM i Kalmar då jag efter vasaloppet i början av mars inte kunde springa alls. Det blev över en månad utan någon löpträning och tillslut så var jag på väg till en rehabklinik för att ta itu med det på allvar. En kväll började jag leta och efter lite pusslande från diverse bloggar och mer trovärdiga källor landade jag i följande rutin som hjälper MIG att förebygga mitt löparknä.

Bakomliggande orsak

Löparknä är den smärta som uppträder strax ovanför på utsidan av knät. Smärtan kommer normalt efter 3-7 km löpning och känns som ett knivhugg. Följden blir att man oftast inte kan fortsätta springa och i mitt fall har det gått så långt att jag varit tvungen att halta 7 km till närmsta mack för att ringa efter skjuts… Orsaken till denna hemska åkomma är en sena som förkortas ITB (Iliotibial band) och fäster på glutens maximus (stora sätesmuskeln), går utmed låren ned och fäster på undersidan av framsida knä. När knät böjs i en löprörelse går denna sena fram och tillbaka över yttersidan av knäskålen och för vissa löpare (mig och många andra) skapar detta irritation, medan andra kan löpa ett helt liv utan att märka av det.

Kvällsrutin

Min rutin bygger på 5 stretchövningar som alla syftar till att mjuka upp de kringliggande musklerna och sedan den dagen då jag började i mars har jag gjort den varje kväll innan jag gått och lagt mig… jag har inte haft löparknä sedan dess. Rutinen tar ungefär 10 min och jag gör den bredvid sängen precis innan sänggång. Nedan visar jag och beskriver de olika övningarna och i vilken ordning jag gör dem (har svårt att se att det spelar roll). Det som ska sägas är att eftersom detta inte är i direkt anslutning till träning ska man ta det försiktigt eftersom kroppen inte är varm. Denna rutin är ingenting som jag ersätter all annan stretching med utan jag gör även 10 min stretch efter alla löppass och ofta om jag ska köra ett kvalitetspass stretchar jag 10 min efter uppvärmningen.

Jag gör alla dessa övningar 2 gånger på vardera sida och 30 sekunder varje gång.

1. ITB- och sätesstretch

Stretching av utsida lår

Stretching av utsida lår

Denna stretch känner många igen från yogans värld och syftar till att öka rörligheten i utsida lår (ITB och glutens maximus). Skenbenet läggs vinkelrätt mot kroppen framför dig och bakre benet läggs rakt bak. I möjligaste mån försöker man centrera överkroppen och sedan fäller du fram den efter ”obehag” :).

 

 

 

2. Quadripecs utsida

Modifierad stretch av framsida lår

Modifierad stretch av framsida lår

Denna stretch ser ut som en vanlig framsida lårstretch, men man lägger på det andra benet och trycker vilket gör att man kommer åt lårets utsida bättre. Denna övning kan ta ett par gånger innan man hittar hur den tar bäst, men sikta på att du känner den i nedersta yttre hörnet av lårmuskeln.

 

 

 

3. Hamstring

Klassisk stretch av baksida lår

Klassisk stretch av baksida lår

Klassisk baksida lårstretch. Var försiktig med denna stretch då man lätt kan köra den för hårt och detta i slutändan snarare resulterar i en kort hamstringmuskel istället för en uttänjd.

 

 

 

 

4. Gluteus maximus

Stretch av stora sätesmuskeln

Stretch av stora sätesmuskeln

Stretch av storasätesmuskeln, inga konstigheter. Se till att sitta med rak rygg och vid varje inandning tänka på att sträcka hjässan mot skyn och utandning gå djupare i stretchen.

 

 

 

 

5. Foamroller på ITB

Smärtsam rullning av ITB

Smärtsam rullning av ITB

Den här övningen kräver en rulle av något slag. Jag har en som casall har tillverkat för deras HIT-kollektion. Det som ska sägas om att rulla sin ITB är att det gör ont, rejält ont i alla fall i början. Nu ”känner jag det inte” ens, så det är bara att härda ut i början för denna övning är riktigt bra.

Har ni några frågor om någon av övningarna är det bara att ni frågar och youtubar ni kan ni hitta filmer på hur man gör de olika. Tids nog kanske jag kompletterar det här inlägget med just lite instruktionsfilmer på hur dessa övningar utförs. Det enda jag kan säga är att de där 10 minuterna som det tar är verkligen värt det. Som sagt, jag springer 6-7 mil i veckan och jag känner inte av löparknät någonting längre. (Peppar, peppar ta i trä)

  35 comments for “Min rutin mot löparknä

  1. Karin Fagerland
    13 september, 2014 at 07:14

    Tack för tipsen! :) Jag har haft löparna jättelänge som aldrig verkar försvinna, tillslut gav jag bara upp och slutade springa.. Jättetråkigt och jag lider verkligen av att inte kunna springa längre. Testar ”din rutin” och återkommer 😉

    • kall3
      13 september, 2014 at 07:24

      Do it!

    • john
      24 augusti, 2016 at 08:10

      Återkom då!

      • kall3
        24 augusti, 2016 at 08:20

        Vad tänker du på John?

  2. Karin Fagerland
    13 september, 2014 at 07:15

    löparknä*

  3. 17 september, 2015 at 13:51

    Intressant inlägg och bra övningar! Här är en längre artikel som går igenom forskning på området reder ut orsaken till skadan och går igenom olika forskningsbaserade behandlingsåtgärder: http://loparskador.se/2015/09/17/loparkna/

  4. Nina Ellmark
    26 oktober, 2015 at 22:37

    Jag ska prova dina övningar och hoppas det blir bättre snart. Knäproblem efter Lidingöloppet ???

  5. Mikael
    2 maj, 2016 at 21:50

    Hej. Har haft problem med löparknä ett par år nu. Varit hos kiropraktorer, sjukgymnast, ostiopat mm men inte blivit bättre. Jag har nu testat dessa övningar i tre veckor och känner inte av mitt löparkläder alls längre!!!!!
    Tack så jättemycket för dessa tips och övningar.
    GBG varvet here I come???????
    Mvh Mikael

    • kall3
      2 maj, 2016 at 21:54

      Underbart att höra Mikael!

  6. Karoline
    29 maj, 2016 at 22:46

    Tack för bra tips, dessa måste absolut testas.
    Är dock lite fundersam då min smärta går ned på sidan av smalbenet i stället för upp mot lår…
    Kanske är något annat än löparknä då?
    Hur som är övningarna bra och värda att testa.

    • kall3
      17 juni, 2016 at 09:10

      Ja det låter inte som ett typiskt löparknä i alla fall Karoline… Låter snarare som någonting du kan avhjälpa med styrketräning av lår och vader för att stärka upp…

  7. Per
    17 juni, 2016 at 07:29

    Hej!
    Tack för tipsen, något jag ska börja med.
    Jag har åkt på löparknä efter maraton för två knappt två veckor sedan.
    Det är andra gången i mitt liv (44 år) som jag åkt på löparknä och båda har varit i samband med maraton. Så det är inget jag ofta lider av.
    Tips nu under skadeperioden?
    Bara vila med stretch?
    Det jobbiga är att det känns bra när jag inte springer sedan dyker det upp efter ett tag vid försök av löp..
    Känner mig lite stressad då jag måste öka mängden träning nu inför BAMM.

    mvh Per

    • kall3
      17 juni, 2016 at 09:13

      Hej Per, kör igång med stretchrutinen direkt även ”under skadeperioden”. Vänta med att springa en vecka och sedan börjar du försiktigt med 5 km för att testa hur det känns. När du sedan börjar springa på riktigt igen så fortsätter du med stretchrutinen en gång om dagen. Jag har märkt nu att styrketräning av lår, säte och vader stärker upp det som behövs för att undvika löparknä så när det sedan är ”off season” rekommenderar jag just det, styrketräning.

      • Per
        17 juni, 2016 at 10:42

        Ok, tack för svar!
        Faktum är att jag styrketränar regelbundet året runt, kanske lite väl mkt för löpningens skull.
        Kör core också men kanske ska koncentrera mig ännu mer på det.
        Får lägga mer tid på stretch.
        Jag blev lite störd under grundträningen med en luftvägsinfektion (som fortfarande finns kvar lite) så två av mina viktiga långpass fick lida inför maran.
        Men annars tycker jag att jag var hyfsat grundtränad med några 30km pass och regelbunden styrka, så lite konfunderad blev jag när skadan dök upp.
        Men hoppas stretchen gör underverk på kort tid nu :-)

        Mvh Per

  8. Liselott
    22 juni, 2016 at 21:39

    Nu fick jag upp hoppet!

  9. Matilda Andersson
    3 juli, 2016 at 21:15

    Hej! Nu fick jag också lite hopp! ? Sitter här och deppar över mitt löparknä på semestern, hade så gärna velat springa men blir så besviken varje gång jag försöker! Ska absolut testa dessa stretchövningar och hoppas att det ska göra underverk! Någon som har tips om bra styrkeövningar för lår, säte o vader som man kan göra ”hemma”?
    Tack! / Matilda ?

    • kall3
      3 juli, 2016 at 21:19

      Excentriska squats med tunga vikter (ned på 8 upp på 1 med så tung vikt att du bara klarar 10 st per set) och excentriska tåhävningar (upp på bägge fötterna och ned på en)

      • Matilda Andersson
        4 juli, 2016 at 19:46

        Tusen tack!

        • kall3
          4 juli, 2016 at 19:48

          Tacka om det funkar… Det vet du om ett år! A och O är att vara konsekvent med rehaben även när du är ”frisk”

          • Matilda Andersson
            4 juli, 2016 at 20:00

            Jag börjar med dessa stretchövningar nu samt lite styrketräning. Hur snart tror du jag kan börja springa? Gjorde ett försök nyligen få började med att springa 3 km ett par tre gånger, ökade till 4 och 5 men när jag kom upp i 6 km gick det åt skogen och jag fick halta hem. Det var för några dagar sen.. Förresten hur menar du med ner på 1 och upp på 8?

  10. Matilda Andersson
    4 juli, 2016 at 20:03

    * ner på 8, upp på 1..

    • kall3
      4 juli, 2016 at 20:35

      När du går ned i squaten gör du det som 8 slag och upp på 1

    • kall3
      4 juli, 2016 at 20:35

      Svårt det där med när man kan börja springa, det är väldigt individuellt

  11. Anders
    10 augusti, 2016 at 19:58

    Tack för bra stretching-övningar! Fick avbryta förra årets vandring på Kungsleden på grund av löparkläder (helikopter-transport). Tack vare övningarna gick jag nu samma sträcka utan några problem. Tack!

    • kall3
      10 augusti, 2016 at 20:00

      Underbart att höra Anders!

  12. Louise
    16 augusti, 2016 at 20:37

    Tack för tipsen :-) Börjar fr o m idag med dessa övningar efter känningar ett tag och hoppas på bättring. Återkommer med resultat!

  13. Anna
    17 augusti, 2016 at 11:06

    Tack för de övningar! Jag börjar också idag på riktigt. Fick löparknä två veckor efter Marathon och det håller sig till nu. Har försökt springa några gånger men vågade inte springa så långt för att få ont tillbaka så det blev korta pass men lite ont dagen efter passet. Det är sååå irriterande. Sitter och är ledsen över allt roligt jag fick ställa in som midnattsloppet, halvmaran snart, olika roliga trail pass… Jag orkar inte längre utan att få springa.

    Har du testat tejpningen med kinatejp? Har du några synpunkter eller råd om det är värt och när man ska egentligen använda det?

    • kall3
      17 augusti, 2016 at 11:25

      Hej Anna, håll ut och var ihärdig med övningarna så kommer du att kunna springa snart. Vad gäller kinesiotejp så har jag använt det i perioder, men framförallt då för att lindra en smärta så att jag ska klara ett lopp t.ex. Måste du inte så tycker jag att det känns onödigt. Det är mycket bättre att låta det ta sin tid att läka och sedan stärka upp säte, lår och vader så att du undviker det i framtiden istället… Löpning blir man inte bra på över en natt, det finns heller inga quickfixes för att reparera sig när det gått lite fel… Låt det ta tid även om det är tufft.

    • Per
      17 augusti, 2016 at 12:54

      Anna, ett annat tips är att köpa en liten massage boll/rulle, jag köpte från MM Sports. Jag lyckades inte stretcha bort mitt löparknä som jag också fick efter maran. Jag hade anmält mig till BAMM 50 och kände stress över att jag inte blev bättre. Men jag låg på denna boll varje dag och rullade framförallt säte och utsida lår mm och hittade otroligt många ställen som jag lyckades få igång :-) och hann bli så pass bra att jag kunde genomföra den tuffaste övningen jag har gjort i fredags/lördags utan känning.
      Exceed Blackroll heter den magiska bollen.
      Med vänlig hälsning, Perran

      • 17 augusti, 2016 at 14:52

        Tack jag ska försöka skaffa mig en sån också. Allt är bra att testa så länge det inte förvärrar skadan.
        Hoppet finns om du säger att du lyckades.

        • Per
          17 augusti, 2016 at 15:13

          Felen hos mig satt i säte, ländrygg och höft. Det är rätt obekvämt att göra detta men det fungerade. Jag kombinerar med stretchövningarna men det fungerade inte bara med stretch. Jag var tvungen att få igång dessa områden igen med just massage. Bollen går verkligen på djupet, på ställen jag inte trodde fanns. Det fina är att du själv känner vart det är ömt och kan trycka på där. Jag var rätt brutal på mig själv men det fungerade :-)
          Ingen känning alls längre och jag kommer regelbundet används boll, stretch och styrka upp höft/säte ännu mer.
          Du kommer bli bra, ge inte upp!!
          Mvh Perran

    • kall3
      17 augusti, 2016 at 13:08

      Hej Anna, håll ut och var ihärdig med övningarna så kommer du att kunna springa snart. Vad gäller kinesiotejp så har jag använt det i perioder, men då mest för att stötta upp för att kunna tävla. Behöver du det inte så gör det inte. Låt det ta sin tid och stärk upp säte, lår och vader istället för att undvika att det händer igen. När du sedan börjar springa, gör det försiktigt och öka inte tiden mer än 5 % per vecka

      • Anna
        17 augusti, 2016 at 14:54

        Det är det som är så jobbigt. Försökte öka tiden att springa från 5 till 10 minuter men det blev inte bra… Har lite ont nu igen efter det försöket :(

  14. Anette
    19 februari, 2017 at 10:11

    Jag har lagt löpandet på hyllan pga av olika skador bl a hälsenetendinios som jag har svårt att rehabba pga problem med stortålederna och dåliga fötter. Men jag har kunnat gå PW 5-10 km många gånger i veckan utan problem och har aldrig haft problem med knäna, tills nu. Smärtan kommer efteråt, utefter lårets utsida och jag kan inte böja ihop knät/gå ner på huk, då gör det ont i knävecket på utsidan av benet. Jag är duktig på att stretcha, är i övrigt smidig då jag yogar en del. Kan detta vara löparknä? Stretchövning 1 som du visar tar emot väldigt på den drabbade sidan. Vila 3-4 dagar hjälper men problemet återkommer hela tiden. Känner inget när jag är ute i spåret. Alla tips mottages tacksamt.

    • kall3
      19 februari, 2017 at 12:19

      Hej Anette, det låter verkligen som att ditt problem ligger i en ”tight” och stundtals inflammerad IT-sena. Jag skulle föreslå att du vilar helt ifrån gång och löpning i en vecka för att sedan börja med denna stretchrutin 2 ggr om dagen i en vecka. Fortsätt sedan med rutinen 1 gång om dagen och lägg sakta men säkert in gång och löpning. Börja konservativt jämfört med vad du gjort tidigare och lägg inte på mer än 10 % (tidsmässigt) per vecka. När det börjar kännas bättre så ska du inte sluta med din dagliga stretchrutin, utan den ska vara fin stöttepelare, men du ska nog även lägga in en del bestyckad; baksida lår och vader. Hör gärna av dig om det funkar för dig! Lycka till!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *