Det här med TSS, ATL, CTL och TSB

Ja, begreppen är många och innan man får grepp på dem så kan förvirringen lätt bli total. Jag ska villigt erkänna att när jag började använda trainingpeaks för lite drygt ett år sedan blev jag väldigt fascinerad över det fina PMC (Performance Management Chart), men jag förstod inte riktigt den bakomliggande mekanismen. Nu förstår jag hur det fungerar, de bakomliggande ekvationerna och användningsområdet för det. Jag tänkte med detta inlägg belysa de olika termerna, hur de beräknas och hur man kan använda sig av det.

TSS (Training Stress Score) – Hur jobbigt var det?

TSS är ett värde på hur påfrestande ett träningspass varit för din kropp. TSS är särskilt lämpligt vid uthållighetsidrott då det relateras till din specifika mjölksyratröskel i olika grenar (cykling: effekt i W, löpning: hastighet i km/h och simning: hastighet i m/min). TSS är en produkt av IF (Intensity Factor) i kvadrat och tid. IF är kvoten av snittet för det utförda träningspasset och din grenspecifika tröskel. Exempel följer nedan:

Min tröskeleffekt på cykel är f.n. 284 W, jag utför ett träningspass på 45 min med en Np (normalized power, viktat medelvärde på effekt) på 265 W. IF = 265/284 = 0,93. TSS = IF^2 * Tid (timmar) * 100 = 0,93*0,93*0,75*100 = 64,9.

Det tar ett tag innan man vänjer sig vid att relatera olika TSS-värden till varandra, men för att snabbt få ett hum kan man tänka att 60 min träning i tröskelfart ger ett TSS på 100.

CTL (Chronic Training Load) – Hur vältränad är du?

TSS mäter hur påfrestande ett träningspass är för din kropp. Det exponentiella viktade TSS-medelvärdet för de senaste 42 dagarna (6 veckor) anger hur pass vältränad du är. Helt enkelt hur mycket man i snitt har tränat. Viktningen ligger i att ett träningspass du gjorde för 14 dagar sedan kommer att väga tyngre än ett som du utförde för 6 veckor sedan.

ATL (Acute Training Load) – Hur trött är du?

CTL tittar på de senaste 6 veckorna för att se hur pass tränad du är vid ett tillfälle. Har du tränat mycket och konsekvent under dessa veckor kommer ditt CTL-värde att vara högt. ATL tittar istället på den senaste veckan (7 dagar) och tar ett viktat medelvärde på TSS för dessa dagar för att räkna ut hur trött du är, eller i alla fall borde vara.

TSB (Training Stress Balance) – Är du i form?

Nu kommer vi till nyckeln med alla dessa trebokstavskombinationer… Vad ska man använda allting till? Tanken är att man ska kunna utvärdera sin träningsmängd så att man inte tränar för mycket och så att man kan tajma in ”form” inför en tävling och optimera sin toppning. TSB räknas ut som CTL-ATL, alltså hur vältränad du är minus hur trött du är. Vart detta värde ska ligga är väldigt individuellt. Bara för att du har en positiv TSB behöver det inte betyda att du kommer att prestera på topp utan det kan också betyda att du vilat för länge… Som regel kan man säga att man på tävlingsdagen ska ligga på ett TSB någonstans mellan -5 och +25. Jag brukar försöka landa på 0 till +5.

Ett annat bra användingsområde för TSB är att lära sig i vilket spann man bör ligga för att inte bli ”övertränad”, för mig är detta spann mellan -10 och -30. Ibland går jag under -30, men det får bara hända en gång per vecka. Går jag under -30 för länge riskerar jag att bli sjuk p.g.a. att immunförsvaret är så pass försvagat. Jag har två exempel på detta under det föregående året.

Trainingpeaks

Det finns många olika programvaror och tjänster för registrering av din träning, men jag har inte hittat någon bra för planering av träning förutom trainingpeaks. Om man tränar efter ett träningsschema och har långsiktiga mål tycker jag att TP är ett ovärderligt verktyg. Du kan hålla koll på tävlingar, din periodisering och framförallt alla dessa ovanstående trebokstavsförkortningar.

Nedan ser ni min PMC (formkurva) för närvarande.

PMC, röd prick TSS/dag, blå kurva CTL, rosa kurva ATL och gul kurva TSB

PMC, röd prick TSS/dag, blå kurva CTL, rosa kurva ATL och gul kurva TSB

  2 comments for “Det här med TSS, ATL, CTL och TSB

  1. Matts
    14 januari, 2018 at 11:06

    Intressant
    I början på veckan hade jag -46 i TSB och har nu -28 efter att ha tagit det lugnare med träningen. Känner igen det med sämre immunförsvar, men tycker ändå att mina siffror är lite väl låga.
    Berätta gärna om det det kan komma ut felaktiga siffror, om man matat in något fel ? Jag har kollat mina inmatningar, och det ser rätt ut, men det kanske finns något jag missat

    • kall3
      15 januari, 2018 at 09:28

      Hej Matts,
      TSS, ATL, CTL och TSB är ju alla beroende av att du har rätt tröskelvärden inställda. TSS beräknas ju som bekant av intensiteten i kvadrat multiplicerat med tiden i timmar multiplicerat med 100. Alltså har du en tröskeleffekt på cykel inställd på 300 W och du cyklar 1 h på 225 W blir ekvationen (225/300)^2 * 1 * 100 = 56,25 TSS. Så en timme på ironmaninstensitet genererar således en träningsstress på 56,25 TSS. Relatera dina inmatade värden till detta så kan du få ett hum om du har rätt värden inställda. Värt att veta är även att TSS, ATL, CTL är sportberoende… Alltså är det inte så intressant att titta på dem kombinerade bilden av all din träning utan snarare av den specifika för varje gren. När du är ”trött och sliten” ur löpsynpunkt behöver du nödvändigtvis inte vara det på cykeln t.ex.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *