Vikten av prehab!

Om det är någonting jag lärde mig 2014 när jag gjorde min första IM så är det vikten av en allsidigt stark kropp. Ska du kunna träna 10+ timmar per vecka samtidigt som du arbetar heltid är det viktigt att äta rätt, sova bra och ha en stark kropp som orkar med den träningsvolymen. Jag slarvade verkligen med styrketräningen 2014 och även en del under 2015 så nu har jag gett mig fan på att inte göra det under 2016.

För att citera Colting, ”Alla föds vi med våra styrkor och svagheter”. Det gäller att känna till just dina och arbeta på dem, allra helst när det gäller styrkan i din kropp. För 1,5 år sedan började jag gå till en kiropraktor med jämna mellanrum och började då inse vad mina brister var… Först och främst hade jag ingen skuldermuskulatur. Jag pratar alltså inte om biffiga axlar utan om de musklerna som sitter bakom skulderbladen. Har man inga muskler där och man t.ex. simmar mycket riskerar du att bli skadad. Dessutom var jag sned i överkroppen p.g.a. galet svaga inre magmuskler och CORE generellt.

När jag i år har fokuserat på löpning och haft veckor på uppemot 90 km i mängd så har jag stundtals, framförallt i början, haft ont i vaderna. Jag har hela tiden trott att om man springer 50+ km i veckan behöver man ju inte styrketräna benen… helt fel. Det vet jag nu och det senaste jag ådragit mig är någonting i mitt vänstra knä som gör att jag för tillfället inte kan springa och som jag ska utröna ikväll på Access Rehab.

Eftersom jag inte kan springa så blir det en hel del simning och styrka istället och jag tänkte här nedan gå igenom mitt vanliga styrkeprogram (varför jag gör vilka övningar), samt de rehabövningarna jag utför just nu i väntan på vad AR säger ikväll…

Planka med benindrag i slingor

Planka med knäindrag

Planka med knäindrag

En riktig mördarövning för magmuskulaturen, höga som låga, ytliga som djupa. Stå i plankposition med benen i slingorna, dra in knäna mot bröstet så långt du kan och håll 2 sekunder, gå tillbaka ut till startläget. Upprepa 12 gånger.

Höftlyft i slingor

Höftlyft i slingor

Höftlyft i slingor

En stark höft, rumpa och baksida lår är viktigt för att kunna springa snabbt och i den här övningen får du alla tre. Ha fötterna i slingorna och ligg på rygg, gör ett vanligt höftlyft och håll 2 sekunder, gå tillbaka till startläget. Upprepa 12 gånger.

Axelresningar i slingor

Axelresningar i slingor

Axelresningar i slingor

Här är en väldigt specifik övning för muskulaturen bakom skulderbladen. Stå i plankposition med benen i slingorna. Skjut ut ryggen mellan skulderbladen och kollapsa sedan ryggen mellan skulderbladen, gör det i samma takt som en vanlig armhävning. Upprepa 12 gånger.

Rygglyft på pilatesboll

Rygglyft på pilatesboll med kettlebell

Rygglyft på pilatesboll med kettlebell

Här är en klockren övning för den låga ryggmuskulaturen (korsryggen), viktig att ha med sig på tempocykeln… Lägg dig på pilatesbollen med höften på toppen, res ryggen från höften så långt du kommer och gå ned igen i samma takt som du skulle göra en armhävning. Upprepa 12 gånger och lägg till en vikt när du känner att övningen blir för lätt, var försiktig i viktvalet. Jag använder en 4 kg kettlebell.

Sidoplanka i slingor

Sidoplanka i slingor

Sidoplanka i slingor

Man ska inte glömma bort sidomuskulaturen i coren… alla vridande övningar som i allra högsta grad inträffar i alla tre grenarna i triathlon, kräver stark ”sidocore”. Sätt upp benen i slingorna, lyft upp överkroppen på armbågen och lyft upp höften så att kroppen är i en rak linje, peka rakt upp med den andra armen, fokusera på den med blicken och dra djupa andetag i 60 sekunder. Vänd och upprepa på andra sidan.

Excentriska tåhävningar

Excentriska tåhävningar med böjt knä

Excentriska tåhävningar med böjt knä

Det här är ”the shit” för dina vader om du löptränar… Det här ska du göra åtminstone 1 gång per dag, gärna 2. Stå på ett trappsteg och tryck dig upp med bägge vaderna, ta bort ena foten och sjunk ned på den andra foten. Upprepa 15 gånger per ben med raka knän och sedan 15 gånger på vardera ben med böjda knän. Lägg till en vikt när du känner att övningen blir för lätt, var försiktig i viktvalet. Jag använder en 8 kg kettlebell.

Sittande fällkniv med vrid

Sittande fällkniv med vrid

Sittande fällkniv med vrid

Här kommer finalen för bålen… min ”hate to love, love to hate” övning. Sitt upp och luta dig lite bakåt med rak rygg, lyft upp bägge benen så att du liknar en fällkniv, knyt händerna och nudda golvet på vardera sida om dig med händerna, upprepa 50 gånger (100 touch). Lägg till en vikt när du känner att övningen blir för lätt, var försiktig i viktvalet. Jag använder en 4 kg kettlebell.

Axeldrag med band

Axeldrag med band

Axeldrag med band

Avslutande övningen för styrkesegmentet är en till axelövning som också stärker muskulaturen bakom skulderbladen. Håll ett motståndsband mellan händerna över huvudet ungefär två händers avstånd mellan händerna, dra med bandet bakom ryggen så att det spänns ut och du har händerna i höjd med axlarna, dra ut bandet åt vardera håll så långt du kan, håll i ytterläget 2 sekunder och gå tillbaka till utgångsläget. Upprepa 12 gånger.

Ovanstående styrkesektion utför jag i två vändor och det tar då ca 30 minuter.

Rakt benlyft på rygg och sida

Rakt benlyft på rygg

Rakt benlyft på rygg

De återstående övningarna gör jag i rehabsyfte för mitt knä. Med statiskt böjt ben lyfter jag det andra raka benet liggande både på rygg och på sida, när hälen nuddar golvet lyfter jag upp det igen. Upprepa 20 gånger. Lägg till en vikt när du känner att övningen blir för lätt, var försiktig i viktvalet. Jag använder 1 kg ankelvikt.

Stå på ett ben, balansbräda

Stå på ett ben på balansbräda

Stå på ett ben på balansbräda

Det här är en övning som jag kommer att lägga in i min vanliga styrketräning också, den är helt lysande för att aktivera alla små muskler nere kring fotleden. Stå med ena benet mitt på en balansbräda och lyft upp det andra benet och böj det i knäleden, korsa armarna över bröstet och korrigera allt ”vingel” med fotleden. Utför i 5 min, byt sedan ben. I början kan detta vara svårt, ställ då balansbrädan på ett mjukt underlag. När denna övning blivit för lätt (kommer förmodligen aldrig hända för mig), blunda!

Utöver dessa rehabövningar utför jag även höftlyft som vi redan pratat om och liggande ”bencykel”. Rehabsegmentet utför jag i tre omgångar förutom balansbrädan som jag bara kör en av och totaltiden för detta blir då ca 15 minuter.

  2 comments for “Vikten av prehab!

  1. John Fuller
    9 januari, 2016 at 16:32

    Jag utöver en övning som heter excentriska armbågsböjning. Sit ner, med lägre arm rakt ut. Böj armen så att handen lyfts mot huvudet. Repetera tills du svimmar. Om övningen blir för lätt, lägg till en vikt. Jag använder en 1kg pintglas fullt med öl, helst Guinness.

    • kall3
      9 januari, 2016 at 21:15

      Jag är villig att testa den övningen nästa gång jag blir medbjuden John :)

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *